Dieta dopo le vacanze? Basta un corretto stile alimentare

0
746

Le classiche diete fai da te, permettono di perdere qualche chilo di troppo, ma poi ci ritroviamo brevemente punto a capo.

Uno stile di vita adeguato, che consenta di tenere basso il livello di glucosio nel sangue dovrebbe essere l’obiettivo da perseguire.

Per non danneggiare le cellule e non accelerarne il processo di invecchiamento. In che modo? Scegliendo alimenti a basso indice glicemico, che non alzano il livello di zucchero nel sangue.

E come riuscirci, soprattutto dopo l’estate quando l’aria di vacanza abbassa la capacità di resistenza alle tentazioni e invoglia alla trasgressione?

Attenzione all’idea di adottare la soluzione di aumentare il consumo di cibi ricchi di proteine e grassi animali, rispetto ai cibi ricchi di carboidrati. Vi sono infatti alimenti che, pur non avendo un alto indice glicemico, hanno un alto indice insulinico, in quanto stimolano direttamente la produzione di insulina da parte del pancreas, come il latte e i suoi derivati, ad esempio.

Inoltre, gli alimenti ricchi di grassi animali, carni rosse, burro e formaggi, ostacolano il funzionamento dell’insulina, rendendo più difficoltoso il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, aumentandone così la concentrazione in circolo.

Un pizzico di biochimica – L’insulina è un ormone secreto dal pancreas che collabora con un altro ormone pancreatico, il glucagone, per mantenere in equilibrio i valori di glicemia nel sangue. Cosa fanno i due? L’insulina abbassa la glicemia portando i nutrienti all’interno delle cellule muscolari e adipose. Invece il glucagone agisce in senso opposto: alza la glicemia, assieme a  catecolamine e cortisolo, facendo rilasciare glucosio da fegato e tessuti.

Perché è importante mantenere in equilibrio la glicemia nel sangue? Perché se essa si abbassa troppo, il cervello e gli organi ne risentono, con chiaro pericolo per la vita. Viceversa se essa si alza troppo, si hanno danni a tutti i tessuti, come accade nel diabete.

Quindi, non basta ridurre la quantità di zuccheri introdotti con l’alimentazione per perdere peso, è necessario fare in modo che non aumenti la quantità di insulina circolante, perché l’effetto sarebbe quello di inibire il consumo delle riserve energetiche dell’organismo, causando un aumento ponderale. Allora, come fare? Esaminiamo insieme alcuni alimenti.

PANE – Il pane appena sfornato contiene carboidrati che sono subito utilizzabili. Questo vale anche per il pane tostato, dove nel processo di tostatura viene scissa una quota di amidi che sono quindi più disponibili ad entrare nel torrente circolatorio. Attenzione al pane confezionato, spesso addizionato di zuccheri e amidi solubili. Il pane  di qualche giorno potrebbe essere un’alternativa, perché perde la “dolcezza” grazie a una reazione chimica tra il glutine e gli zuccheri, che vengono quindi resi meno disponibili. Naturalmente sì ad un buon pane integrale.

CEREALI E LEGUMI – Il riso e il miglio sono ricchi di zuccheri e amidi. Meglio il riso basmati integrale, perché ne è meno ricco. Va bene la pasta di grano duro, da cuocere al dente, più ricca di proteine come il glutine, che garantisce una metabolizzazione più lenta dei carboidrati. La pasta lunga, tipo spaghetti, linguine, bucatini, va preferita a quella corta, perché nel processo di trafilatura gli amidi possono essere scissi in zuccheri più semplici, che facilitano il rilascio e l’assorbimento. Il farro e il kamut, usati come chicco intero integrale, contengono dei carboidrati meno biodisponibili e a più lunga cessione quindi, anche se contengono meno glutine del grano, possono essere indicati. Bene amaranto, quinoa e grano saraceno. Bene anche orzo decorticato e caffè d’orzo. No alle patate. Tra i legumi preferire ceci, lenticchie, fagiolo mungo, fagioli pinto, il tempeh ed il tofu preparato con fagioli di soia.

FORMAGGI – Il formaggio non è un alimento ideale in caso di iperglicemia/diabete per la sua complessa composizione. Il problema principale è costituito dalla quota di zuccheri, presenti in quantità di gran lunga superiore rispetto alla carne e al pesce. Dovendo sceglierli, meglio quelli a maggior contenuto proteico, lipidico e salino e meno ricchi di zuccheri, come parmigiano, provolone e pecorino. È comunque consigliabile un consumo saltuario, per l’effetto indiretto che hanno sul lavoro dell’insulina.

FRUTTA – Ideali sono mirtilli, lamponi, more, ribes, ciliegie, fragole, melograno, limone e pompelmo giallo, avocado. L’arancia, per il suo contenuto di zucchero, va mangiata con parsimonia. Tuttavia in alcuni persone con marcata iperglicemia l’arancia, usata da sola lontano dai pasti, può contribuire a ridurre il tasso glicemico per effetto dell’acido citrico.

Effetto assente nel mandarino, meglio la clementina. Il kiwi nonostante il valore medio-alto di indice glicemico può essere usato senza dare problemi. Infatti, lo stimolo metabolico dato dalla acidità e dalla vitamina C si ripercuote positivamente sull’attività del pancreas. Per quanto riguarda la mela, sì al frutto fresco crudo, no alla mela cotta, in cui il fruttosio si trasforma in glucosio, determinando un più rapido aumento dei valori glicemici. Pere: attenzione a quelle mature, dove il fruttosio si trasforma in glucosio, proprio come nella cottura. Bene la frutta secca (a eccezione degli anacardi) e la polpa di cocco. Un suggerimento per la colazione: invece delle marmellate si possono usare creme di mandorle o di polpa di cocco, da spalmare su pane di cereali integrali.

DOLCI – Cacao e cioccolato amaro possono essere usati, soprattutto se crudi e dolcificati con zucchero di cocco e non con quello al latte. Importante sapere che il cacao crudo contiene 20 volte più antiossidanti del vino rosso e 30 volte più del tè verde.

VERDURE – In genere tutte le verdure possono essere consumate tranquillamente eccetto carota, cipolla, barbabietola, sedano, zucca, carciofo che, se cotte, presentano zuccheri rapidamente assimilabili. Meglio quindi consumarle crude. In tutti i casi le verdure crude dovrebbero aprire il pasto in modo che l’indice glicemico totale, alla fine, risulti più basso. Il pomodoro se consumato crudo con la cipolla è in grado di esercitare un’azione ipoglicemizzante. I funghi possono tornare molto utili se la funzionalità epatica non è compromessa. Potendo essere associati a quasi tutte le verdure crude e ad alcune verdure cotte come puntarelle e cicoria, provocano un consumo degli zuccheri circolanti da parte del fegato. Il carciofo, così come il topinambur, contiene l’inulina, uno zucchero non assimilabile dalla mucosa intestinale che lo diventa, però, per azione del calore. Quindi no al carciofo cotto. Anche la classica caponata estiva preparata con aglio, melanzana, peperone e zucchina può essere consumata tranquillamente.

CARNE – La carne di maiale può essere consumata sia cotta che sotto forma di insaccati, come prosciutto crudo e salsicce. Anche la selvaggina, in quanto magra e a basso contenuto di glicogeno, un polimero del glucosio. Da escludere salami, mortadelle, cotechini in quanto l’eccesso di sodio, conservanti e polvere di latte creano picchi glicemici indesiderabili. Da evitare la carne di cavallo (sapore dolciastro, maggior contenuto di glicogeno). Sarebbe meglio sostituire tutta la carne con cibi vegetali proteici come la frutta secca (noci, mandorle, noci brasiliane), i semi oleaginosi (lino, chia, sesamo, zucca, girasole), la canapa, l’alga spirulina e i legumi.

CONDIMENTI E GRASSI – A crudo olio di lino, canapa, sesamo, oliva extravergine.

In cottura l’olio di cocco può sostituire il burro in tutte le ricette, e naturalmente l’olio extravergine. Riassumendo la dieta ideale a basso indice glicemico e insulinico è una dieta esclusivamente vegetale, a base di cibi biologici composta da abbondanti verdure crude, cereali non raffinati, legumi e proteine vegetali, il tutto condito con una buona quantità di grassi vegetali estratti a freddo. Una buona notizia per i vegetariani.

(Fonte: Dott.ssa Cristina Ferrari, www.animadelcibo.it – Modificato)